mulher fazendo agachamento

Muitas vezes, os músculos do nosso traseiro são relegados ao domínio dos modelos do Instagram. Para ser claro: não há absolutamente nada de errado em exibir sua bunda ou querer construir um traseiro bonito.

Mas esculpir seu traseiro não precisa ser uma busca estritamente estética. A verdade é que nossos músculos glúteos fazem muito mais do que apenas nos deixar bem em calças de ioga. Eles nos ajudam a manter a postura adequada e a praticar atividades como correr, pular e escalar.

Se você ainda não está incorporando movimentos que visam os músculos glúteos em seus treinos, está perdendo o fortalecimento do grupo muscular mais importante do corpo humano.

Quais são os músculos glúteos?

Sem mergulhar muito fundo na anatomia e cinesiologia, seus glúteos são divididos em três músculos distintos:

  • Glúteo máximo. Este é o maior músculo glúteo, responsável pelo formato do seu bumbum. Ajuda a manter-nos eretos quando sentados ou em pé. Seu glúteo máximo também é importante para atividades que exigem a geração de força da parte inferior do corpo: pular, correr, ficar de pé, subir uma escada, etc.
  • Glúteo médio. O glúteo médio está entre o glúteo máximo e o glúteo mínimo. Seu papel, como o glúteo mínimo, é ajudar na rotação da perna e na estabilização da pelve.
  • Glúteo mínimo. O menor e mais profundo dos três principais músculos glúteos, o glúteo mínimo também é uma parte importante da rotação dos membros inferiores e da manutenção da pelve estável quando nos movemos.

Além desses três, o tensor da fáscia lata – comumente conhecido como banda IT – auxilia no equilíbrio da pelve e fornece estabilidade através do joelho quando caminhamos ou corremos.

 

RECURSO DE SAÚDE

O Strong é um app gratuito que pode ser baixado na sua loja de aplicativos e te pode ajudar com dados, como eles podem usá-los e o que vem a seguir em saúde e bem-estar.

Por que é tão importante treinar os músculos glúteos?

Se você está tentando obter um bumbum maior ou não, ainda precisa fortalecer seus glúteos.

Pense em quantas vezes você faz coisas como andar, ficar de pé ou usar as escadas – sem nossos glúteos, esses movimentos seriam impossíveis.

Infelizmente, a maioria de nós está enfraquecendo ativamente nossos músculos glúteos com uma atividade em que passamos horas todos os dias: sentar.

Combine longas horas em sua mesa com sua maratona noturna de Netflix no sofá e você terá uma receita para glúteos fracos e flexores de quadril apertados, os músculos que ajudam a puxar as pernas em direção à parte superior do corpo.

Esses problemas podem significar sérios problemas para partes do corpo além do bumbum, incluindo dor nas costas e dor no joelho. É por isso que é tão importante fortalecer sua extremidade traseira.

Negligenciar os músculos glúteos, combinado com um estilo de vida sedentário, pode levar a complicações que começam no quadril e se estendem até o pé ou até a coluna cervical.

Talvez o problema de sentar não se aplique a você no trabalho, ou você é um dos 23% que faz a quantidade recomendada de exercícios semanais. Mesmo se você for um atleta, um corredor ou apenas uma pessoa ativa, você ainda precisa treinar seus glúteos.

E há pesquisas para provar isso – um estudo de 2015 indicou que uma maior ativação glútea aumentou a força gerada ao pular de uma posição de agachamento. Um estudo de 2012 sugeriu que “exercícios de baixa carga direcionados ao grupo muscular glúteo aumentam agudamente a potência explosiva”.

Para recapitular: os glúteos não são apenas o maior e mais poderoso grupo muscular do seu corpo, treiná-los o ajudará a melhorar sua postura, minimizar a dor nas costas e gerar velocidade e potência durante o exercício e o desempenho atlético.

Na verdade, só resta uma pergunta: qual é a melhor maneira de treinar seus glúteos?

Três dos melhores exercícios para glúteos

Embora você possa obter uma ótima ativação dos glúteos com os movimentos compostos da barra, esses levantamentos não são os mais fáceis de realizar, especialmente se você é novo na academia.

Agachamentos nas costas e levantamento terra são ótimos exercícios para glúteos, mas muitas pessoas têm dificuldade em manter a forma correta com esses movimentos.

O agachamento visa apenas o glúteo máximo. Para um bumbum bem arredondado (trocadilho intencional), você precisa realizar movimentos que atinjam todos os músculos mencionados acima.

Aqui estão três exercícios de glúteos para adicionar ao seu treino:

  1. Impulso do quadril

Também chamado de “pontes”, este exercício é bastante autoexplicativo.

  1. Deitado no chão com os braços ao lado do corpo, joelhos dobrados e pés dobrados, force os calcanhares contra o chão enquanto move os quadris para cima.
  2. Vá devagar e aperte os músculos do núcleo e glúteos o tempo todo.

Se você nunca fez um impulso de quadril antes, comece usando apenas o peso do corpo. Depois de pegar o jeito, você pode adicionar peso colocando cuidadosamente uma bola medicina ou uma barra na área pélvica. A resistência extra ajudará seus glúteos a ficarem mais fortes.

  1. Caminhadas com faixas laterais

Comece colocando uma faixa de resistência ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Se quiser aumentar a dificuldade, coloque a faixa abaixo dos joelhos, acima dos tornozelos.

  1. Para fazer o movimento, empurre o bumbum para trás e dobre os joelhos como se estivesse agachado.
  2. Mantenha as costas retas e envolva seu núcleo enquanto move o pé direito 8 a 10 polegadas para a direita, depois traga o pé esquerdo em direção a ele.
  3. Em seguida, repita com a perna oposta.

A chave é conduzir as pernas com os quadris.

O glúteo médio e mínimo são mais importantes em movimentos que requerem abdução ou movimento para longe do meio do corpo. Com caminhadas com faixas laterais, você tem como alvo os glúteos, bem como os músculos do quadril.

À medida que melhora, você pode aumentar a dificuldade usando uma faixa mais grossa com mais resistência ou movendo a faixa mais para baixo em direção aos tornozelos.

  1. Golpe de reverência

A investida de reverência não apenas recrutará os músculos glúteo médio e mínimo, mas também é altamente personalizável, dependendo do seu nível.

  1. Comece de pé com os pés aproximadamente na largura dos ombros.
  2. Com as costas retas e o core firme, traga a perna esquerda para trás e para fora do pé direito.
  3. Desça os quadris pelos glúteos até que a perna direita fique quase paralela ao chão e, em seguida, retorne à posição inicial.
  4. Repita 4 repetições e depois troque de perna.

Além de seus glúteos, a estocada de reverência também recruta seus quadríceps, panturrilhas e adutores do quadril.

Para tornar o movimento mais difícil, segure um halter. Você também pode pausar por alguns segundos na parte inferior do movimento para adicionar um pouco de queima extra.

Conclusão

Não importa quais são suas metas de condicionamento físico ou onde você está em sua jornada, fortalecer seu bumbum ajudará a mantê-lo saudável, sem dor e melhorar o desempenho físico.

 

3 movimentos para fortalecer o músculo do seu bumbum

Post navigation