hipertrofia

Veja aqui como funciona Hipertrofia e queima de gordura, mesmo que não tenha tempo para se exercitar por horas na academia.

 

A maioria dos praticantes de musculação tem vários objetivos. Alguns querem apenas ficar em forma, ganhar massa muscular, ficar mais fortes e queimar gordura, geralmente ao mesmo tempo. Para isso você deve fazer vários tipos de exercícios diferentes, como por exemplo: musculação em um dia e fazer treinamento cardiorrespiratório no dia seguinte.

Embora esse treinamento funcione, sem dúvida, pode ser demorado. E quando o tempo é curto, seu treino é a primeira vítima. Todos nós já perdemos um dia de treino por algum motivo, principalmente por compromissos no trabalho.

Algumas pessoas conseguem compensar o treino perdido, mas a maioria nunca recupera.

A maioria dos praticantes de musculação pode se dar ao luxo de perder um treino de vez em quando e ainda chegar ao seu objetivo. Mas, fique uma semana ou duas sem treinar e todo seu esforço será em vão..

Agora, se houvesse um treino para hipertrofia e para perda de gordura que você pudesse fazer apenas três vezes por semana e que levasse 30 minutos ou menos?

Parece bom demais para ser verdade, certo?

Este programa de treino de alta intensidade vai te ajudar a alcançar todos os seus objetivos na metade do tempo. No entanto, isso tem um preço, pois os treinos 3×3 são DIFÍCEIS!

Mas, se você estiver pronto para um novo desafio, o treino 3×3 terá os resultados desejados em menos de 90 minutos de treino por semana.

Mas, antes de considerar isso como um sonho, dê uma olhada no treino 3×3 .

Como é o treino para hipertrofia e queima de gordura 3×3?

musculação mulher hipertrofia

Em sua essência, 3 × 3 é um treino de alta intensidade e treinamento com pesos, mas em circuito. No entanto, ao contrário da maioria dos circuitos, foi reduzido a apenas três exercícios e três voltas, de onde vem o nome 3×3.

O 3×3 começa com um exercício composto de perna, seguido de um de empurrar da parte superior do corpo e um de puxar na parte superior do corpo, ou vice-versa. Entre eles, esses três exercícios trabalham a maioria dos principais músculos, incluindo braços e abdominais. No entanto, essas partes menores do corpo são treinadas indiretamente.

Cada exercício é levado ao fracasso e você faz três voltas dos exercícios sem parar. Então, são nove séries sem parar ou cerca de 20 minutos de trabalho.

Em relação às repetições, você deve escolher pesos que permitam começar com cerca de 20 repetições para o exercício de perna e 12 repetições para o exercício da parte superior do corpo . O exercício de perna de alta repetição elevará sua zona de frequência cardíaca neste treino.

No entanto, como você levará cada exercício a falha, as repetições provavelmente diminuirão à medida que você progride nas nove séries.

Quantos dias treinar por semana?

Você pode fazer até três treinos 3×3 por semana , como segunda , quarta e sexta . Não é uma boa ideia fazer em dias consecutivos, pois você precisa de algum tempo para se recuperar.

Depois de concluir seu treino 3 × 3, você estará livre para fazer outro treino para seus abdominais, braços e panturrilhas. Mas, na realidade, isso não é essencial e pode até não ser possível.

Se você levou cada série até a falha e passou por todas as nove séries o mais rápido que puder, deve haver muito pouco gás sobrando para fazer mais exercícios.

Vantagens e benefícios do treino 3×3

Não tem certeza se o treino 3×3 é o melhor para você? Considere esses benefícios e depois decida!

Apenas 30 minutos: Você deve ser capaz de completar um treino 3×3 em 20 minutos ou menos. Assim, mesmo com um aquecimento de dez minutos, você pode entrar e sair da academia em cerca de meia hora. Isso é uma economia de tempo considerável em comparação com a maioria dos treinos, e você só precisa se exercitar três vezes por semana.

Condicionamento total: Apesar de durar apenas 20 minutos, o treino 3×3 trabalha vários grupos musculares simultaneamente. Se você quer fazer um treino polivalente, mas não tem muito tempo para fazer vários tipos diferentes de treinos, então o 3 × 3 pode ser o tipo de treino com menos tempo que você estava procurando.

Queime mais gordura: Porque os treinos 3×3 são tão intensos, cada treino vai queimar muitas calorias. No entanto, essa alta intensidade também desencadeia o ECOPE, que é a abreviação de Excesso de Consumo de Oxigênio Pós-exercício, e também conhecido como efeito pós-queima.

mulher com barriga lisinha

Em termos simples, o ECOPE descreve como, após um treino de alta intensidade, sua taxa metabólica permanece elevada por muitas horas, levando a uma queima de gordura mais rápida. Certamente sua frequência cardíaca ficará mais alta do que o normal por várias horas depois de completar seu treino 3×3.

Infinitamente variável: Desde que você siga a estrutura de pernas/empurra-puxa do treino 3×3, você pode criar dezenas, senão centenas, de treinos diferentes. Seu treinamento nunca mais vai ser chato ou repetitivo. Você também pode adaptar este método de treinamento de acordo com as instalações de treino disponíveis. Funcionará até mesmo na academia mais mal equipada.

Um treino difícil: Algumas pessoas ADORAM sofrer no treino. O treino 3×3 é imensamente exigente. Se você gosta de se esforçar até o limite, provavelmente vai gostar do treino 3×3.

Desvantagens do treino 3×3

Por mais benéfico e eficaz que seja o treino 3×3, há algumas desvantagens a serem consideradas também…

Monopolizar os equipamentos: Fazer o treino 3×3 significa monopolizar três equipamentos por 20 minutos ou mais. Isso não é um problema se você treinar em sua própria garagem , mas pode ser um problema se você treinar em uma academia. Este treino pode não ser prático ou conveniente quando a academia está lotada.

Treinar até a falha: O treino 3×3 é eficaz porque você tem que treinar até a falha. Não apenas uma ou duas vezes, mas nove vezes em alta velocidade. Como diz o velho ditado, você pode treinar muito, ou você pode treinar pesado, mas não pode fazer as duas coisas!

Treinar até a falha requer uma mentalidade específica, e é muito fácil pensar que você treinou até a falha, quando não treinou! Então, neste caso, treinar até a falha significa chegar a um ponto em que você fisicamente não consegue fazer mais repetições, ou seja, exaustão. 3×3 não é para os fracos!

Esse tipo de treino de alta intensidade é pesado e você pode ficar com os músculos em chamas, pulmões ofegantes e coração acelerado. Você pode até se sentir mal. Mas esse é o preço que você tem que pagar se quiser fazer mais em menos (muito menos!) tempo.

Desequilíbrios musculares: Por natureza o treinamento 3×3 significa que você não treinará todos os principais grupos musculares igualmente. Alguns músculos menores podem não ser treinados. Como tal, este tipo de treino pode não ser ideal para fisiculturistas profissionais

No entanto, se você está mais interessado na função do que na aparência, o treino 3×3 vai produzir os resultados que você deseja.

Conclusão:

O treino 3×3 é um treino para hipertrofia e queima de gordura ideal para quem tem pouco tempo e não quer fazer musculação e cardiorrespiratório separadamente. Usando este método de treino ultra intenso, você pode desenvolver melhor condicionamento cardiovascular e força/ganho de massa muscular simultaneamente e com treinos com duração de 30 minutos ou menos.

O treino 3×3 também é ótimo para queima de gordura.

Dito isto, se você deseja maximizar a hipertrofia ou força, ou treinar para correr uma maratona ou para outros esportes de resistência, o 3×3 pode não ser o treino para você. Não é um tipo de treino específico.

Mas, para praticantes de musculação que não tem muito tempo, esse tipo de treinamento vai te ajudar a atingir todas as suas metas e objetivos simultaneamente e com menos tempo.

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